Tu alimentación durante la lactancia

No necesitás una dieta especial

Acá te hablo desde mi profesión: no existe una "dieta de lactancia" que tengas que seguir al pie de la letra. Tu cuerpo produce leche de calidad independientemente de lo que comas — la prioriza, y si hace falta obtiene lo necesario de tus reservas.

Lo que sí importa es que vos estés bien. Comé bien por vos, no por la leche.

Las necesidades calóricas cambian. Durante los primeros seis meses de lactancia necesitás aproximadamente 500 kcal extra por día (unas 200 vienen de las reservas del embarazo). La cifra que no hay que pisar: nunca bajar de 1.800 kcal por día. Las dietas de menos de 1.800 calorías te pueden dejar sin energía y bajar el volumen de tu leche. Las de menos de 1.500 están directamente desaconsejadas.

No es el momento de hacer dietas restrictivas. La lactancia ya te está ayudando a perder el peso del embarazo — lentamente y de forma sostenida, que es exactamente como tiene que ser.

Cómo armar el plato

La herramienta que más uso es el Plato de Harvard — visual, práctica, funciona.

Imaginate el plato dividido así:

Plato de comida dividido visualmente en cuatro secciones sobre una mesa de madera clara: mitad con vegetales coloridos (espinaca, zanahoria, tomate), un cuarto con pechuga de pollo a la plancha, un cuarto con arroz integral, y un hilo de aceite de oliva dorado

La mitad del plato: verduras y frutas. Buscá variedad y color. Las papas no cuentan en esta mitad.
Un cuarto del plato: proteína de buena calidad. Pescado, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos [frijoles]), huevos, carnes. Limitá la carne roja, evitá los embutidos y carnes procesadas.
Un cuarto del plato: carbohidratos complejos. Arroz integral, quinoa, avena, pan integral, pasta integral. Tienen un efecto más moderado sobre el azúcar en sangre que sus versiones refinadas.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra. Un chorrito en la ensalada o para cocinar.
De postre: fruta en cualquiera de sus formas.
Para tomar: agua. Siempre agua.

No necesitás pesar alimentos ni calcular nada. La idea: en cada comida que haya verdura, buena proteína, algo de grano integral y poco de lo ultra-procesado.

Madre sentada en un sillón cómodo amamantando a su bebé con una mano, mientras con la otra sostiene un snack de nueces y fruta fresca en un bol pequeño sobre la mesita de luz

Picoteos que nutren y son rápidos: frutas enteras, frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú), yogur natural, queso, pan integral con palta (aguacate), huevo duro, frutillas (fresas) con un puñado de granola casera. Comida real que puedas comer con una mano mientras el bebé duerme en el otro brazo.

Una cosa a la vez. No es el momento de optimizar la dieta, perder todo el peso del embarazo y además hacer lactancia perfecta. Comé cuando tengas hambre, elegí lo más saludable que tengas a mano, y sabé que tu leche va a estar bien.

Nutrientes a los que prestar atención

La mayoría de los nutrientes los cubrís comiendo variado. Pero hay algunos que merecen atención particular durante la lactancia, ya sea porque las necesidades suben mucho o porque la dieta sola no siempre alcanza.

Yodo

El yodo es indispensable para el desarrollo neurológico de tu bebé, y las necesidades durante la lactancia son altas. Lo que ingerís con la comida — aunque comas pescado y lácteos con regularidad — suele ser insuficiente.

Suplementá: aproximadamente 200 mcg de yodo por día. Consultá con tu médico la forma más adecuada para vos. Si tomás un multivitamínico de lactancia, verificá que incluya yodo.

Vitamina D para tu bebé

Tu leche tiene todo lo que tu bebé necesita, con una excepción: la vitamina D. Los bebés amamantados en forma exclusiva generalmente necesitan 400 UI de vitamina D por día — según indicación de tu pediatra desde las primeras semanas.

¿Por qué? La fuente principal de vitamina D es el sol, y los bebés pequeños no deben exponerse al sol directo. El suplemento es para el bebé, no para vos.

Vitamina B12 (si sos vegetariana o vegana)

Si seguís una dieta vegetariana o vegana, la suplementación con vitamina B12 es OBLIGATORIA. No es opcional. No suplementar B12 durante la lactancia tiene consecuencias graves para el bebé: riesgo de daño neurológico, anemia megaloblástica y problemas cardiovasculares.

Dosis recomendada: 2.000 mcg de cianocobalamina por semana (o equivalencia diaria). Más información en la sección de dieta vegetariana y vegana más adelante.

Hierro

Las necesidades de hierro durante la lactancia son menores que en el embarazo, porque no estás menstruando. No es necesario suplementar hierro a menos que tengas anemia ferropénica diagnosticada. Si tenés dudas, pedile un análisis a tu médico.

Fuentes de hierro que podés incluir: carnes rojas magras (en cantidades moderadas), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), espinaca, semillas de calabaza, cereales integrales. Combiná con vitamina C — un chorrito de limón sobre las lentejas, por ejemplo — para mejorar la absorción.

Calcio

Necesitás alrededor de 1.000 mg de calcio por día. Lo cubrís con lácteos (yogur, queso, leche) y también con: tofu, sésamo (tahini), sardinas con espina, legumbres, brócoli, almendras.

Durante la lactancia tu cuerpo absorbe más calcio y pierde menos — protege tus huesos a pesar del alto requerimiento. Lo que importa es que el aporte sea sostenido.

Zinc

Las necesidades de zinc aumentan un 50% durante la lactancia. Lo encontrás en carnes, huevos, lácteos, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Si comés variado, generalmente lo cubrís sin problema.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son importantes para el desarrollo cerebral y visual de tu bebé. Fuentes: pescado azul (salmón, sardinas, atún pequeño), nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía.

Meta: 2 a 3 porciones de pescado por semana. Evitá los pescados grandes con alto contenido de mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón). Elegí variedades más pequeñas.

Tomar más agua NO da más leche

Directo al punto: beber más agua no aumenta tu producción de leche. La producción la regula la estimulación del pecho y su vaciamiento — no el agua que tomás.

Sí necesitás estar bien hidratada. Apuntá a 2 a 2,5 litros de agua por día. La lactancia genera sed — ese es el mecanismo que tu cuerpo usa para pedirte líquido. Escuchalo. Tomá agua cuando tengas sed.

Agua es la mejor opción. No los jugos, no las bebidas azucaradas, no las infusiones de hierbas "para la leche". Agua.

El agua no aumenta la producción de leche. Solo lo hará la estimulación del pecho y su vaciamiento.

Si tu bebé pide mucho y sentís que no llegás, la respuesta no es tomar más líquido — es ponerlo al pecho con más frecuencia y asegurarte de que el vaciamiento sea completo.

Qué limitar o evitar

No se trata de vivir con restricciones. Se trata de saber qué moderar y qué directamente evitar.

Composición cenital de alimentos a moderar durante la lactancia: una taza de café, una copa de vino tinto, una lata de refresco de cola y un paquete de cigarrillos, todos cruzados con una línea roja suave sobre fondo blanco

Cafeína

Podés tomar café. 2 a 3 tazas por día están dentro de lo aceptable (aproximadamente 300 mg de cafeína). Por encima de esa cantidad, el bebé puede volverse irritable o nervioso.

Acordate de que la cafeína no está solo en el café: el té negro, el mate, el chocolate y las bebidas de cola también la contienen. Si estás sumando varias fuentes a lo largo del día, revisá el total.

Alcohol

La recomendación más segura es no consumir alcohol durante la lactancia. El alcohol pasa a la leche en concentraciones similares a las del alcohol en sangre. Puede causar en el bebé sedación, irritabilidad, retraso psicomotor y aumenta el riesgo de muerte súbita.

Si en alguna ocasión decidís tomar, lo que importa es el tiempo de espera antes de volver a amamantar: aproximadamente 2,5 horas por cada 10-12 g de alcohol, calculado desde el inicio de la ingesta (no desde que terminaste).

Bebida	Tiempo de espera aprox.
1 cerveza (330ml, 4,5%)	~2,5 horas
2 copas de vino (120ml c/u)	~5 horas
3 tragos de licor (40ml c/u)	~7,5 horas

Tiempos aproximados para una mujer de 60 kg. A menor peso, mayor tiempo.

NUNCA amamantes mientras consumís alcohol ni inmediatamente después. Y no practiques colecho si tomaste alcohol — el riesgo de muerte súbita aumenta significativamente.

Si tomás algún medicamento, revisá que no contenga alcohol como excipiente — algunos jarabes y gotas lo tienen.

Tabaco

Lo ideal es no fumar. Pero si no podés dejar de fumar, seguí amamantando de todas formas.

Los riesgos del tabaco son reales — la nicotina y otros compuestos pasan a la leche, puede bajar la producción, y el humo afecta al bebé. Pero todos esos riesgos son mayores si el bebé recibe fórmula en lugar de leche materna. La lactancia compensa en parte los efectos negativos del tabaquismo pasivo.

Si estás fumando y amamantando:

Fumá lo más lejos posible del bebé y de ambientes que comparta
Esperá al menos 2 horas después de fumar antes de amamantar
No compartas la cama con el bebé si fumás — el riesgo de muerte súbita es especialmente alto en esa combinación
Buscá apoyo para dejar de fumar: es la meta, aunque tome tiempo

Manos de una mujer sosteniendo un cigarrillo apagado sobre un cenicero, con un bebé dormido boca arriba en una cunita de madera al fondo, levemente desenfocado, transmitiendo la tensión entre el hábito y el cuidado

Infusiones de hierbas

Las infusiones no son inocuas. Las plantas medicinales tienen principios activos — sustancias químicas reales — que pueden pasar a la leche, interactuar con medicamentos o ser tóxicas en ciertas dosis.

No existe evidencia científica de que ninguna infusión aumente la producción de leche. Los llamados "galactogogos" herbales no tienen respaldo que los avale. La única forma comprobada de aumentar la producción es la estimulación y el vaciamiento frecuente del pecho.

Hierbas con riesgo alto o muy alto durante la lactancia: anís estrellado, hinojo, salvia, alfalfa, fucus, eucalipto, poleo menta, regaliz, boldo, entre otras.

Evitá las infusiones de hierbas mientras estés amamantando. El uso culinario en cantidades moderadas generalmente no representa problema — el riesgo está en los extractos concentrados y en las infusiones regulares.

Si tenés dudas sobre alguna planta o suplemento, consultá en e-lactancia.org (base de datos actualizada y de alta calidad).

Procedimientos de belleza

Me lo preguntan todo el tiempo: "¿Puedo pintarme el pelo?" La respuesta corta: la mayoría son compatibles con la lactancia. No tenés que renunciar a cuidarte.

Tinturas y tintes de cabello: compatibles. Las sustancias no pasan de forma significativa a la leche. Si querés ser más cuidadosa, priorizá fórmulas sin amoníaco ni formaldehído.
Keratina: el punto de precaución es el formaldehído. Elegí fórmulas "libre de formol". El vapor durante el proceso es el mayor riesgo — no el paso a la leche.
Uñas y esmaltes: generalmente compatibles. La absorción a través de la piel de las uñas es mínima. Ventilá bien el ambiente.
Tatuajes: mejor esperalos para después de la lactancia. No porque las tintas pasen a la leche en cantidades relevantes, sino por el riesgo de infección — cualquier proceso que rompe la piel en el posparto tiene mayor riesgo de complicaciones.

Dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana es completamente compatible con la lactancia — con buena planificación. La Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Española de Pediatría y la OMS respaldan que estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo la lactancia.

Lo innegociable: vitamina B12.

SIEMPRE suplementar vitamina B12. Sin excepción. No suplementar B12 durante la lactancia siendo vegetariana o vegana tiene consecuencias graves y potencialmente irreversibles para el bebé: daño neurológico, anemia megaloblástica, riesgo cardiovascular. No se compensa con la dieta.

Dosis: 2.000 mcg de cianocobalamina por semana (o equivalente diario).

Otros nutrientes a los que prestar atención:

Yodo: suplementar igual que cualquier mamá lactante (200 mcg/día).
Hierro: 9 mg/día. Mejorá la absorción combinando hierro vegetal con vitamina C (un chorrito de limón sobre las lentejas). El remojo y la germinación de legumbres también mejoran la disponibilidad del hierro.
Calcio: 1.000 mg/día. Fuentes vegetales: tofu, bebidas vegetales fortificadas, sésamo, almendras, brócoli.
Vitamina D: evaluar con tu médico según exposición solar y análisis.
Omega-3: nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía. Si no comés pescado, consultá con tu médico un suplemento de DHA/EPA de origen algal (no de pescado).
Zinc: cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas de calabaza.

Si seguís una dieta vegana durante la lactancia y no estás tomando B12, empezá hoy. Es el nutriente más crítico y el único que no se puede obtener de fuentes vegetales en cantidades suficientes.

3 picoteos rápidos para mamás sin tiempo

Yogur frutoso: yogur natural sin azúcar + media banana o frutillas + un puñado de nueces o almendras. Listo en dos minutos, comible con una mano.
Sándwich simple: pan integral + 2 láminas de jamón de pavo + queso + orégano. 30 segundos al microondas.
Ensalada "rucutopal": tomate en cubos + media palta + hojas de rúcula + aceite de oliva + sal. Sin cocción, sin complicaciones.

Otras ideas rápidas:

Boniato (camote) al horno cortado en rodajas + queso untable + semillas de sésamo
Tostada de pan integral + palta pisada + huevo duro en rodajas + sal y pimienta
Licuado de banana + avena + leche (o bebida vegetal) + 1 cucharada de lino en 1 taza de agua por 10 minutos (preparar la noche anterior)
Chauchas (vainitas) y morrón (pimiento) asados + huevo revuelto + arroz integral que sobró de ayer
Mix de frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú) + pasas de uva. Dejá un frasco preparado en la mesada.

Preparaciones caseras, simples, con energía sostenida. Eso es todo lo que necesitás.

Tres snacks rápidos para mamás dispuestos en una bandeja de madera: un bol de yogur con frutillas y granola, medio sándwich de pan integral con palta, y un puñado de frutos secos mixtos en un cuenco pequeño, con luz natural lateral

Vista cenital de una bolsa de tela con verduras frescas (brócoli, espinaca, zanahorias, palta), legumbres en frascos de vidrio, nueces y semillas de chía sobre una mesada de cocina clara, transmitiendo organización y abundancia saludable

Con cariño, Nati